من طرف السلام عليكم ورحمة الله وبركاته
كيف تنجحين في إنقاص وزنك .. دون حرمان
يمكن أن يستخدم النظام الغذائي لتحقيق ثلاثة أهداف هي : التصدي لمشكلة صحية (مرض السكري، ارتفاع نسبة الكولسترول في الدم، حساسية الدابوق (مادة بروتينية دبقة): للحفاظ على الصحة (طريقة Kousmine والحمية النباتية) أو إنقاص الوزن (régime hyperprotéiné ويعتمد علي نسبة عالية من البروتين، حمية zone أو régime bikini).
هذا كل ما يجب أن تختاري وفقا لما يتناسب مع أهدافك.
بعض الاضطرابات الصحية ومشكلات التمثيل الغذائي يمكن تحسينها أو التغلب عليها عن طريق نظام غذائي محدد، والمشكلات الأكثر خطورة بحاجة إلي النظام الغذائي جنبا إلي جنب مع العلاج الطبي .
على الساحة:
النظام الغذائي لمرضى السكر، والذي يهدف إلى تطبيع السكرفي الدم (معدل السكر في الدم)، والسيطرة على الوزن، أومن أجل إنقاص الوزن إذا كان ذلك ضروريا.
ينبغي علي مريض السكري اختيار تناول الأطعمة ذات قدرة منخفضة في رفع معدل السكر في الدم hyperglycaemic لمنع الارتفاع المفرط في الكربوهيدرات في الدم بعد تناول وجبة طعام .
التزامات أخرى :
الحد من استهلاك الدهون وخاصة الدهون المشبعة، وانتهاج نظام غذائي متوازن على المدى الطويل، وهذا لا يلغي وجود فئة المواد الغذائية (السكرية السريعة) تماما، ويكفي ببساطة محاولة دمجها في صلب الوجبة والسيطرة على الوزن.
هناك حميات أخري معروفة ومستخدمة علي نطاق واسع، منها: الحميات الغذائية المضادة للكولسترول anticholestérolالتي تهدف إلى الحد من استهلاك الدهون المشبعة (في اللحوم، والجبن، ومنتجات الألبان الدهنية، صفارالبيض جميع المأكولات سريعة التحضير) لخفض معدل الكولسترول الضار، ونستخدم مواد محددة مثل: بعض الأحماض الدهنية غير المشبعة وخاصة الواردة في الأسماك الدهنية، والدهون الأحادية المتوفرة في زيت الزيتون وبذور اللفت، دهن الأوز والبط، لذلك يري الأطباء اتباع أحد الأنماط الغذائية التي ثبت نجاحها : مثل (رجيم كريتي، الرجيم zen وفقا للنموذج الياباني)، والمواد الغذائية من جنوب غرب فرنسا.
-هناك حميات أخرى معروفة : وهي الحميات التي تستبعد فئة كاملة من المواد الغذائية التي تتسبب في حساسية لدي شخص ما (الدابوق، بروتين حليب البقر، الفول السوداني) وبعد سلسلة من الاختبارات والفحوصات، يحدد الطبيب قوائم الأطعمة لتجنبها، ويقدم نصائح لكيفية التعايش مع الحساسية اليومية.
حميات
هناك مقولة شهيرة :
الغذاء هوالدواء الأول لكي يعيش الإنسان في صحة جيدة مع تقدم السن، وبعض الناس يختارون برامج الحميات معتمدين علي الأبحاث والتجارب التي ثبتت جدواها، فعلى سبيل المثال:
طريقة Kousmine التي حازت علي الكثير من المؤيدين لعشرات السنين
وترتكز هذه الطريقة على خمسة أركان هي :
1- استهلاك كريم البودينج كل صباح ومزيج من كوكتيل الطاقة الغني بالمغذيات الدقيقة.
2- التناول اليومي للمواد الغذائية التكميلية والمواد المضادة للأكسدة.
3- توازن الأحماض الأساسية داخل الجسم.
4- صحة الأمعاء.
5- التنظيم المناعي.
وهذه الطريقة تستلزم الانضباط الغذائي الصارم لضمان الحفاظ على الصحة الجيدة حتي في سن الشيخوخة.
هناك حميات confort المعروفة مع نظام الغذاء النباتي الذي يستثني جميع المواد الغذائية ذات الأصل الحيواني، والحاجة إلى معرفة القيمة الغذائية لجميع المواد الغذائية، وذلك كي لا يتسبب في مشاكل الافتقار لبعض المواد وخاصة في البروتينات، ونلاحظ أن هذا النظام الغذائي يمكن اتباعه لفترات طويلة لتحقيق أهداف محددة .
حميات إنقاص الوزن:
من المؤكد أن هذه الحميات تحظي بشهرة كبيرة وباهتمام إعلامي، ففي كل ربيع نري الكثير من الحميات الجديدة تأتي من جميع أنحاء العالم .
والهدف واحد: هو الإبقاء على فقدان الوزن وأن يكون الإنسان نحيفا.
وإذا كانت بعض هذه الأنظمة لايوصي بها لأنها غير متوازنة، وبالتالي سيئة للصحة ( فإن رجيم الفصل الذي يتطلب استهلاك لفئة معينة من الأغذية يوميا أو نفس الطعام لمدة سبعة أيام، أو رجيم الحساء التقليدي، الذي يتطلب استهلاك الحساء قصريا، دون إضافة البروتين، أو أيضا النظام الغذائي Atkins الغني بالدهون) والبعض الآخر متوازن تماما، كما في نظام الحمية الحمية the zone، والذي يهدف إلى المحافظة على مستوى الإنسولين في الدم أو النظام الغذائي للدكتور"فريكر" الذي يضمن فقدان الوزن بصورة منتظمة وثابتة.
لإنقاص الوزن، ليس هناك سر، فيجب تناول سعرات حرارية أقل مما كنت تستهلكين عادة أوعليك بزيادة النشاط البدني، لكن لنتحدث عن الغذاء أولا:
قبل أي شيء من الضروري معرفة كمية السعرات الحرارية التي تحتاجين إليها كل يوم، هذا الرقم يعتمد علي معدل التمثيل الغذائي (نظام البناء والهدم الأساسي)
ويعتمد على التشريح الجسماني الخاص بك ونمط حياتك، وهكذا فإن الرجل الذي يبلغ طوله 1.95 متر ويزن 100 كلغ تقريبا، سوف يأكل ضعف المرأة التي تزن 60 كلغ وطولها1.60 متر.
وبالمثل، فإن احتياجات الطاقة للإنسان ليست هي نفسها لشخص يعمل في أعمال البناء أو إذا كان ملاصقا للكمبيوتر، ومنطقيا، فالسيدة الرياضية التي تهوي تسلق الجبال لن تكون لها نفس الاحتياجات من السعرات الحرارية بالنسبة لامرأة تمارس مهنة إدارية.
ولمعرفة القاعدة الصحيحة، فالمرأة قليلة النشاط البدني تحتاج إلي ما يقرب من 2000 سعرة حرارية في اليوم الواحد، ويمكن خفض هذه النسبة إلى 1600 / 1700 سعرا حراريا إذا كانت ترغب في تقليص حجمها قليلا، لكنها لا يجب أن تنخفض إلى أقل من 1500 سعرا حراريا يوميا حتي لا تتعرض لفقدان الدهون فحسب، ولكن الكتلة العضلية أيضا.
نظام غذائي من دون حرمان
الأغذية المفضلة:
مهما كان الغذاء -القرنبيط، الشوكولاته أو خبز الزنجبيل- المهم هو معرفة كثافة السعرات الحرارية الموجودة في كل غذاء، أي عدد السعرات الحرارية في كل 100جرام، (دون أن يصبح الأمر هاجسا بطبيعة الحال).
وهذا الرقم يعتمد على محتوى الدهون في الغذاء، ولكن الكمية ليست دائما مرادفة للجودة، وهكذا فالغذاء الذي يحتوي علي كثافة عالية من السعرات الحرارية قد لا يكون مشبعا للغاية، والعكس بالعكس، فليس لمجرد أن النظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية فإنه لن يملأ معدة جائعة، ومن الناحية المثالية، علينا أن نفضل تناول الطعام الذي يغذي الجسم ولكنه لا يؤدي إلي تراكم مخزون من الدهون.
علي سبيل المثال، لدينا جميعا اعتقاد بدهي أن 100 جرام من الزبادي تزن أقل من 100 غراما من الشوكولا.
1 زبادي (125جرام) = 65سعرا حراريا
1 شوكولاتة (100 جرام) = 500 سعرا حراريا، وبالتالي 3 مربعات (25جرام )= 125 سعر حراري.
من حيث السعرات الحرارية ، 2 زبادي يعادل 3 مربعات من الشوكولاته. علينا أن نعترف بأننا نشعر أننا أكثر توافقا مع 2 زبادي طبيعي أكثر من2- 3 مربعات شوكولاتة ليس فقط لأنها لا تشبعك بل لأنها تزيد الجوع أحيانا مع الرغبة في التهام بقية المربع.
ماذا أفعل ؟
إن مصطلح "فقدان الوزن دون حرمان" يعتمد علي طريقة مختلفة لتناول الطعام، من دون الحرمان أوالجوع، إنه يكمن أساسا في اختيار الطعام.
تناولي الأطعمة ذات السعرات الحرارية منخفضة الكثافة
على سبيل المثال، يمكنك أن تأكلي السلاطة المختلطة كما تشائين: الخس والطماطم مع ملعقة زيت للشبع.
ونفس الأمر بالنسبة لجميع الخضروات الخيار (12سعر حراري/ جرام)
الطماطم (22سعر / 100ج): / الجزر (42سع/ 100جرام ) والفاصوليا الخضراء (32 سع/ 100جرام) ، الخ.. هذه الخضروات غنية بالألياف، في حين أنها تشبع مع محتوي قليل جدا من السعرات الحرارية، وممتازة للهضم.
تناولي البروتين الهزيل
وميزتها أنها تمنع الرغبة الشديدة بالفعل دون تفجيرمعدل الوحدات الحرارية : سمك التونة، الأسماك اللحوم الصافية.
اطهي بشكل مختلف
بدلا من تناول ثمرة بطاطس واحدة في شكل رقائق، يمكنك أن تأكلي أربعة ثمارمطهية في الماء المغلي، وفي النهاية : تحصلين علي 300 سعرا حراريا مع وجود الانطباع بالشبع الكامل، وكل الخضروات يمكن طهيها ببساطة عن طريق التبخير على سبيل المثال.
ولكن لكي ليظل الطعام ممتعا، يجب ألا نغفل عن الأذواق والنكهات، وبالنسبة لجميع الخضروات التي يمكن أن تؤكل نيئة، عليك بوضع الحساء المعتاد مع الزبادي أوالجبن الأبيض على نحو سلس وخفيف مع تقديم الصلصة اللذيذة.
إذا كان حقا لا يمكنك الاستغناء عن زيت الزيتون ( أضيفي 1 ملعقة كبيرة من الزيت، السعرات الحرارية = 90) أضيفي الماء علي حساء الخل.
وبالمثل، عند طهي اللحوم لا تضعي الكثير من الدهون في أسفل الإناء، أو من الأفضل استخدام وعاء مضاد للالتصاق، ضعي الجبن علي الخبز أفضل من الزبدة.
اعيدي النظر في الحلويات
يظل السكر للأسف هو العدو الخفي، ولكن ليس هناك ما يدعو لإلغائه تماما، وللاحتفاظ بالمزاق السكري، أضيفي كأسا من الجبن المنزلي، ملعقة من السكر تساوي 40 سعرا حراريا، واستعيضي عنها بملعقة من المربى / العسل / الكاكاو أو الفاكهة ، فسوف تحصلين علي كم كبير من الفيتامينات.
في النهاية اعلمي أنك :
سوف تنقصين وزنك، ولا تنسي أن تزيدي، أو تحافظي على ممارسة النشاط البدني بانتظام إذا كنت ترغبين في الحفاظ على هذا الوزن.
تبين دراسة حديثة أن ساعة من النشاط اليومي (المشي السريع علي سبيل المثال) يتيح الحفاظ على الوزن، إنه مجهود صغير، ولكن يقابله بث أوكسجيني وصحة أفضل!
نصائح خبيرة التغذية الدكتورة باسكال مودايي
كيف يمكن الامتناع عن المواد الغذائية الممتعة وعالية السعرات الحرارية ؟
كثير من الناس يجدون صعوبة حقيقية في الامتناع عن أشياء بسيطة، فيحدث بعض التراخي عندما يأكلون كعكة كبيرة، ويقولون "ليست خطيرة".
والبعض الآخر على العكس من ذلك، يتبع نظامه الغذائي بصرامة لدرجة أنه بعد انقضاء بضعة أيام من الحرمان يقلع عن حميته.
أقول للمرضى : "تحدثوا إلى الطفل الموجود بداخلكم وقولوا له: هذا يكفي، وعندما نريد إنقاص وزننا، يجب على المرء أن يتصور أنه يقوم بتعليم نفسه، فهناك وقت يجب علينا أن نكون فيه حازمين، وأضافت: "إذا كان هذا طفلك، فهل تسمحين له بالأكل الكثير بهذا القدر؟ "
هل يمكن لأي شخص أن يفقد وزنه؟
نحن قلقون جدا أمام الوزن هناك تهيئة وراثية مؤخرا، تبين أن عدد الخلايا الدهنية تتحدد عند ولادة الطفل، إذا فمن الصعب جدا مكافحة هذه البرمجة، ولا يمكننا أن نجعل الناس يعتقدون أن مع الإصرار، يمكنهم أن يكونوا كلهم نحفاء، فالبعض يأكل القليل جدا "ومع ذلك فهم يعانون من الوزن الزائد "، سواء كان المرء بمفرده أو مع طبيبه، لا بد لنا من أن نحدد بصدق الوزن الذي يمكن تحقيقه.
إننا نطلق عليه " الوزن المتوازن" لأنك هنالك تشعر بأنك أفضل، وأنه بوسعك الحفاظ عليه لفترة طويلة، ولتحقيق ذلك لابد لنا من بذل بعض الجهد بشأن التغذية وزيادة النشاط البدني بشكل كبير.
ولماذا يصعب انقاص الوزن بشكل كبير؟
سواء كان هناك 3 أو 30 كجم لنخسرهم، فالأمر صعب اليوم، نعرف الآليات التي تشارك في اكتساب أوفقدان الوزن، ونعلم أيضا أن الأنظمة المقيدة ليست فعالة إلا في وقت القيام بالحمية، لأنه بعد مرور بعض الوقت سوف يتم اكتساب وزن أكثر مما فقدناه، وبالإضافة إلى ذلك، هناك العديد من الأبعاد في غذائنا مثل: حقيقة الجوع البيولوجية، وأيضا متعة تناول الطعام، وطبعا هذا جزء نفسي ذو صلة.
البعض يمكن أن يأكل تحت تاثير الضغط دون أن يدرك ليقلل من مقدار الطعام، وذلك لأن الأمر صعب في كثير من الأحيان، فينبغي لنا ألا نتردد في طلب المساعدة سواء من الطبيب، أوخبير حميات، أوخبير التغذية، ويمكنهم أن يساعدوك على معرفة ما عليك لتشعري أنك على نحو أفضل.
وصفات منزلية للرجيم
الحساء المنزلي
فكرة جيدة لجعل الحساء خفيف، استعيضي عن البطاطس بالكوسة، هذا النوع من الخضر يعطي سمكا للحساء بفضل طبيعة الألياف الخاصة.
وصفة النحافة:
قشري الكوسة والخضروات حسب اختيارك واطهي على حرارة منخفضة في مقلاة مع نصف لتر من الماء.
أضيفي الملح والفلفل، أو 1مكعب حساء، اتركيه لينضج 50 لمدة دقيقة تقريبا، عندما يبرد، يمكنك إضافة قطعتين من الجبن تحتوي علي 2 أو3% من الدهون، والكزبرة أوغيرها من الأعشاب لكسب المذاق.
حساء اليخني الفرنسي :
المكونات: (1باذنجان، 1فلفل، 2 كوسة، 1بصل (اختياري) 1 فص ثوم 4ثمار الطماطم ، 1 ملعقة زيتن زعتر،ملح وفلفل).
الإعداد:
قشري الخضار، ثم قطعي الفلفل شرائط، والباذنجان إلي قطع كبيرة، والكوسة في دوائر، أزيلي القشر من البصل والثوم وقطعيهم إلي شرائح رفيعة.
ضعي المزيج في وعاء السلاطة في الميكروويف علي درجة حرارة قصوي، وغطي الوعاء أثناء الطهي لمدة 20 دقيقة، ثم تضاف الطماطم مع التقليب، غطي الوعاء مرة أخري ودعيه ينضج لمدة 10 دقائق أخري. يمكن أن تؤكل ساخنة أو باردة.
الأسماك سريعة التجهيز
تفضل لحوم الأسماك إذا كنت تريدين إنقاص وزنك
سمك القد مع الحساء
تناولي سمكتين من " الغادس الأسمر" المجمدة واطهيهما مع مرق مكعب.
المعكرونة أو الأرزبالتونة
المكونات : سمك التونة الطبيعي(جرام200)
الطماطم مقشرة معلبة أو المجمدة، ريحان، ثوم، ملح، فلفل، 50 جرام من المعكرونة أو الأرز.
التحضير : أعدي صلصة الطماطم "كومبوت" دعيها تنضج طويلا دون إضافة الزيت، تضاف التونة بضع دقائق قبل انتهاء الطهي ثم الريحان. اخلطي المزيج مع إضافة القليل من المعكرونة أو الأرز.
لماذا تحدث السِمنة؟
السؤال 1 / 6 : عليك ربط وزنك الزائد بإجابة واحدة :
• عدم ممارسة الرياضة.
• الشراهة.
• القضم.
• الإجهاد.
• شهية كبيرة عندم تذهب إلى المائدة.
• ثمة مشكلة في التكوين أو الوراثة.
• أنا لا أعرف.
سؤال 2 / 6 : لديك بضعة كيلوجرامات يجب أن تخسريها. تجدين ذلك:
• سهلا.
• ليس من السهل جدا.
• صعبا.
• لا يمكن التغلب عليه.
• أنا لا أعرف.
السؤال 3 / 6 : ماذا تفعلين لانقاص وزنك؟
• أمارس الرياضة.
• أحرص علي ما يأكل.
• أهتم بنظامي الغذائي، أزيد الإنفاق علي لياقتي البدنية.
• ليس لدي"وصفة" خاصة.
• لا أستطيع القيام بذلك.
السؤال 4 / 6 : عندما تتبعين نظاما غذائيا، هل كنت تشعرين كثيرا بالإحباط؟
• نعم.
• لا
• أنا لا أعرف.
السؤال 5 / 6 : عندما تتبعين نظاما غذائيا وتخرقينه لتناول قطعة من الجاتوه (كعكة) أو علبة من البسكويت، هل تلومين نفسك ؟
• نعم.
• لا
• أنا لا أعرف.
سؤال 6 / 6 لانقاص وزنك، هل تفضلين :
• أن تكوني بمفردك.
• تخضعين لمتابعة طبيب أو اختصاصي التغذية.
• تبدأين مع صديقة أو أحد أفراد الأسرة.
• ليس لدي وصفة حقيقية.
كيف تنجحين في إنقاص وزنك .. دون حرمان
يمكن أن يستخدم النظام الغذائي لتحقيق ثلاثة أهداف هي : التصدي لمشكلة صحية (مرض السكري، ارتفاع نسبة الكولسترول في الدم، حساسية الدابوق (مادة بروتينية دبقة): للحفاظ على الصحة (طريقة Kousmine والحمية النباتية) أو إنقاص الوزن (régime hyperprotéiné ويعتمد علي نسبة عالية من البروتين، حمية zone أو régime bikini).
هذا كل ما يجب أن تختاري وفقا لما يتناسب مع أهدافك.
بعض الاضطرابات الصحية ومشكلات التمثيل الغذائي يمكن تحسينها أو التغلب عليها عن طريق نظام غذائي محدد، والمشكلات الأكثر خطورة بحاجة إلي النظام الغذائي جنبا إلي جنب مع العلاج الطبي .
على الساحة:
النظام الغذائي لمرضى السكر، والذي يهدف إلى تطبيع السكرفي الدم (معدل السكر في الدم)، والسيطرة على الوزن، أومن أجل إنقاص الوزن إذا كان ذلك ضروريا.
ينبغي علي مريض السكري اختيار تناول الأطعمة ذات قدرة منخفضة في رفع معدل السكر في الدم hyperglycaemic لمنع الارتفاع المفرط في الكربوهيدرات في الدم بعد تناول وجبة طعام .
التزامات أخرى :
الحد من استهلاك الدهون وخاصة الدهون المشبعة، وانتهاج نظام غذائي متوازن على المدى الطويل، وهذا لا يلغي وجود فئة المواد الغذائية (السكرية السريعة) تماما، ويكفي ببساطة محاولة دمجها في صلب الوجبة والسيطرة على الوزن.
هناك حميات أخري معروفة ومستخدمة علي نطاق واسع، منها: الحميات الغذائية المضادة للكولسترول anticholestérolالتي تهدف إلى الحد من استهلاك الدهون المشبعة (في اللحوم، والجبن، ومنتجات الألبان الدهنية، صفارالبيض جميع المأكولات سريعة التحضير) لخفض معدل الكولسترول الضار، ونستخدم مواد محددة مثل: بعض الأحماض الدهنية غير المشبعة وخاصة الواردة في الأسماك الدهنية، والدهون الأحادية المتوفرة في زيت الزيتون وبذور اللفت، دهن الأوز والبط، لذلك يري الأطباء اتباع أحد الأنماط الغذائية التي ثبت نجاحها : مثل (رجيم كريتي، الرجيم zen وفقا للنموذج الياباني)، والمواد الغذائية من جنوب غرب فرنسا.
-هناك حميات أخرى معروفة : وهي الحميات التي تستبعد فئة كاملة من المواد الغذائية التي تتسبب في حساسية لدي شخص ما (الدابوق، بروتين حليب البقر، الفول السوداني) وبعد سلسلة من الاختبارات والفحوصات، يحدد الطبيب قوائم الأطعمة لتجنبها، ويقدم نصائح لكيفية التعايش مع الحساسية اليومية.
حميات
هناك مقولة شهيرة :
الغذاء هوالدواء الأول لكي يعيش الإنسان في صحة جيدة مع تقدم السن، وبعض الناس يختارون برامج الحميات معتمدين علي الأبحاث والتجارب التي ثبتت جدواها، فعلى سبيل المثال:
طريقة Kousmine التي حازت علي الكثير من المؤيدين لعشرات السنين
وترتكز هذه الطريقة على خمسة أركان هي :
1- استهلاك كريم البودينج كل صباح ومزيج من كوكتيل الطاقة الغني بالمغذيات الدقيقة.
2- التناول اليومي للمواد الغذائية التكميلية والمواد المضادة للأكسدة.
3- توازن الأحماض الأساسية داخل الجسم.
4- صحة الأمعاء.
5- التنظيم المناعي.
وهذه الطريقة تستلزم الانضباط الغذائي الصارم لضمان الحفاظ على الصحة الجيدة حتي في سن الشيخوخة.
هناك حميات confort المعروفة مع نظام الغذاء النباتي الذي يستثني جميع المواد الغذائية ذات الأصل الحيواني، والحاجة إلى معرفة القيمة الغذائية لجميع المواد الغذائية، وذلك كي لا يتسبب في مشاكل الافتقار لبعض المواد وخاصة في البروتينات، ونلاحظ أن هذا النظام الغذائي يمكن اتباعه لفترات طويلة لتحقيق أهداف محددة .
حميات إنقاص الوزن:
من المؤكد أن هذه الحميات تحظي بشهرة كبيرة وباهتمام إعلامي، ففي كل ربيع نري الكثير من الحميات الجديدة تأتي من جميع أنحاء العالم .
والهدف واحد: هو الإبقاء على فقدان الوزن وأن يكون الإنسان نحيفا.
وإذا كانت بعض هذه الأنظمة لايوصي بها لأنها غير متوازنة، وبالتالي سيئة للصحة ( فإن رجيم الفصل الذي يتطلب استهلاك لفئة معينة من الأغذية يوميا أو نفس الطعام لمدة سبعة أيام، أو رجيم الحساء التقليدي، الذي يتطلب استهلاك الحساء قصريا، دون إضافة البروتين، أو أيضا النظام الغذائي Atkins الغني بالدهون) والبعض الآخر متوازن تماما، كما في نظام الحمية الحمية the zone، والذي يهدف إلى المحافظة على مستوى الإنسولين في الدم أو النظام الغذائي للدكتور"فريكر" الذي يضمن فقدان الوزن بصورة منتظمة وثابتة.
لإنقاص الوزن، ليس هناك سر، فيجب تناول سعرات حرارية أقل مما كنت تستهلكين عادة أوعليك بزيادة النشاط البدني، لكن لنتحدث عن الغذاء أولا:
قبل أي شيء من الضروري معرفة كمية السعرات الحرارية التي تحتاجين إليها كل يوم، هذا الرقم يعتمد علي معدل التمثيل الغذائي (نظام البناء والهدم الأساسي)
ويعتمد على التشريح الجسماني الخاص بك ونمط حياتك، وهكذا فإن الرجل الذي يبلغ طوله 1.95 متر ويزن 100 كلغ تقريبا، سوف يأكل ضعف المرأة التي تزن 60 كلغ وطولها1.60 متر.
وبالمثل، فإن احتياجات الطاقة للإنسان ليست هي نفسها لشخص يعمل في أعمال البناء أو إذا كان ملاصقا للكمبيوتر، ومنطقيا، فالسيدة الرياضية التي تهوي تسلق الجبال لن تكون لها نفس الاحتياجات من السعرات الحرارية بالنسبة لامرأة تمارس مهنة إدارية.
ولمعرفة القاعدة الصحيحة، فالمرأة قليلة النشاط البدني تحتاج إلي ما يقرب من 2000 سعرة حرارية في اليوم الواحد، ويمكن خفض هذه النسبة إلى 1600 / 1700 سعرا حراريا إذا كانت ترغب في تقليص حجمها قليلا، لكنها لا يجب أن تنخفض إلى أقل من 1500 سعرا حراريا يوميا حتي لا تتعرض لفقدان الدهون فحسب، ولكن الكتلة العضلية أيضا.
نظام غذائي من دون حرمان
الأغذية المفضلة:
مهما كان الغذاء -القرنبيط، الشوكولاته أو خبز الزنجبيل- المهم هو معرفة كثافة السعرات الحرارية الموجودة في كل غذاء، أي عدد السعرات الحرارية في كل 100جرام، (دون أن يصبح الأمر هاجسا بطبيعة الحال).
وهذا الرقم يعتمد على محتوى الدهون في الغذاء، ولكن الكمية ليست دائما مرادفة للجودة، وهكذا فالغذاء الذي يحتوي علي كثافة عالية من السعرات الحرارية قد لا يكون مشبعا للغاية، والعكس بالعكس، فليس لمجرد أن النظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية فإنه لن يملأ معدة جائعة، ومن الناحية المثالية، علينا أن نفضل تناول الطعام الذي يغذي الجسم ولكنه لا يؤدي إلي تراكم مخزون من الدهون.
علي سبيل المثال، لدينا جميعا اعتقاد بدهي أن 100 جرام من الزبادي تزن أقل من 100 غراما من الشوكولا.
1 زبادي (125جرام) = 65سعرا حراريا
1 شوكولاتة (100 جرام) = 500 سعرا حراريا، وبالتالي 3 مربعات (25جرام )= 125 سعر حراري.
من حيث السعرات الحرارية ، 2 زبادي يعادل 3 مربعات من الشوكولاته. علينا أن نعترف بأننا نشعر أننا أكثر توافقا مع 2 زبادي طبيعي أكثر من2- 3 مربعات شوكولاتة ليس فقط لأنها لا تشبعك بل لأنها تزيد الجوع أحيانا مع الرغبة في التهام بقية المربع.
ماذا أفعل ؟
إن مصطلح "فقدان الوزن دون حرمان" يعتمد علي طريقة مختلفة لتناول الطعام، من دون الحرمان أوالجوع، إنه يكمن أساسا في اختيار الطعام.
تناولي الأطعمة ذات السعرات الحرارية منخفضة الكثافة
على سبيل المثال، يمكنك أن تأكلي السلاطة المختلطة كما تشائين: الخس والطماطم مع ملعقة زيت للشبع.
ونفس الأمر بالنسبة لجميع الخضروات الخيار (12سعر حراري/ جرام)
الطماطم (22سعر / 100ج): / الجزر (42سع/ 100جرام ) والفاصوليا الخضراء (32 سع/ 100جرام) ، الخ.. هذه الخضروات غنية بالألياف، في حين أنها تشبع مع محتوي قليل جدا من السعرات الحرارية، وممتازة للهضم.
تناولي البروتين الهزيل
وميزتها أنها تمنع الرغبة الشديدة بالفعل دون تفجيرمعدل الوحدات الحرارية : سمك التونة، الأسماك اللحوم الصافية.
اطهي بشكل مختلف
بدلا من تناول ثمرة بطاطس واحدة في شكل رقائق، يمكنك أن تأكلي أربعة ثمارمطهية في الماء المغلي، وفي النهاية : تحصلين علي 300 سعرا حراريا مع وجود الانطباع بالشبع الكامل، وكل الخضروات يمكن طهيها ببساطة عن طريق التبخير على سبيل المثال.
ولكن لكي ليظل الطعام ممتعا، يجب ألا نغفل عن الأذواق والنكهات، وبالنسبة لجميع الخضروات التي يمكن أن تؤكل نيئة، عليك بوضع الحساء المعتاد مع الزبادي أوالجبن الأبيض على نحو سلس وخفيف مع تقديم الصلصة اللذيذة.
إذا كان حقا لا يمكنك الاستغناء عن زيت الزيتون ( أضيفي 1 ملعقة كبيرة من الزيت، السعرات الحرارية = 90) أضيفي الماء علي حساء الخل.
وبالمثل، عند طهي اللحوم لا تضعي الكثير من الدهون في أسفل الإناء، أو من الأفضل استخدام وعاء مضاد للالتصاق، ضعي الجبن علي الخبز أفضل من الزبدة.
اعيدي النظر في الحلويات
يظل السكر للأسف هو العدو الخفي، ولكن ليس هناك ما يدعو لإلغائه تماما، وللاحتفاظ بالمزاق السكري، أضيفي كأسا من الجبن المنزلي، ملعقة من السكر تساوي 40 سعرا حراريا، واستعيضي عنها بملعقة من المربى / العسل / الكاكاو أو الفاكهة ، فسوف تحصلين علي كم كبير من الفيتامينات.
في النهاية اعلمي أنك :
سوف تنقصين وزنك، ولا تنسي أن تزيدي، أو تحافظي على ممارسة النشاط البدني بانتظام إذا كنت ترغبين في الحفاظ على هذا الوزن.
تبين دراسة حديثة أن ساعة من النشاط اليومي (المشي السريع علي سبيل المثال) يتيح الحفاظ على الوزن، إنه مجهود صغير، ولكن يقابله بث أوكسجيني وصحة أفضل!
نصائح خبيرة التغذية الدكتورة باسكال مودايي
كيف يمكن الامتناع عن المواد الغذائية الممتعة وعالية السعرات الحرارية ؟
كثير من الناس يجدون صعوبة حقيقية في الامتناع عن أشياء بسيطة، فيحدث بعض التراخي عندما يأكلون كعكة كبيرة، ويقولون "ليست خطيرة".
والبعض الآخر على العكس من ذلك، يتبع نظامه الغذائي بصرامة لدرجة أنه بعد انقضاء بضعة أيام من الحرمان يقلع عن حميته.
أقول للمرضى : "تحدثوا إلى الطفل الموجود بداخلكم وقولوا له: هذا يكفي، وعندما نريد إنقاص وزننا، يجب على المرء أن يتصور أنه يقوم بتعليم نفسه، فهناك وقت يجب علينا أن نكون فيه حازمين، وأضافت: "إذا كان هذا طفلك، فهل تسمحين له بالأكل الكثير بهذا القدر؟ "
هل يمكن لأي شخص أن يفقد وزنه؟
نحن قلقون جدا أمام الوزن هناك تهيئة وراثية مؤخرا، تبين أن عدد الخلايا الدهنية تتحدد عند ولادة الطفل، إذا فمن الصعب جدا مكافحة هذه البرمجة، ولا يمكننا أن نجعل الناس يعتقدون أن مع الإصرار، يمكنهم أن يكونوا كلهم نحفاء، فالبعض يأكل القليل جدا "ومع ذلك فهم يعانون من الوزن الزائد "، سواء كان المرء بمفرده أو مع طبيبه، لا بد لنا من أن نحدد بصدق الوزن الذي يمكن تحقيقه.
إننا نطلق عليه " الوزن المتوازن" لأنك هنالك تشعر بأنك أفضل، وأنه بوسعك الحفاظ عليه لفترة طويلة، ولتحقيق ذلك لابد لنا من بذل بعض الجهد بشأن التغذية وزيادة النشاط البدني بشكل كبير.
ولماذا يصعب انقاص الوزن بشكل كبير؟
سواء كان هناك 3 أو 30 كجم لنخسرهم، فالأمر صعب اليوم، نعرف الآليات التي تشارك في اكتساب أوفقدان الوزن، ونعلم أيضا أن الأنظمة المقيدة ليست فعالة إلا في وقت القيام بالحمية، لأنه بعد مرور بعض الوقت سوف يتم اكتساب وزن أكثر مما فقدناه، وبالإضافة إلى ذلك، هناك العديد من الأبعاد في غذائنا مثل: حقيقة الجوع البيولوجية، وأيضا متعة تناول الطعام، وطبعا هذا جزء نفسي ذو صلة.
البعض يمكن أن يأكل تحت تاثير الضغط دون أن يدرك ليقلل من مقدار الطعام، وذلك لأن الأمر صعب في كثير من الأحيان، فينبغي لنا ألا نتردد في طلب المساعدة سواء من الطبيب، أوخبير حميات، أوخبير التغذية، ويمكنهم أن يساعدوك على معرفة ما عليك لتشعري أنك على نحو أفضل.
وصفات منزلية للرجيم
الحساء المنزلي
فكرة جيدة لجعل الحساء خفيف، استعيضي عن البطاطس بالكوسة، هذا النوع من الخضر يعطي سمكا للحساء بفضل طبيعة الألياف الخاصة.
وصفة النحافة:
قشري الكوسة والخضروات حسب اختيارك واطهي على حرارة منخفضة في مقلاة مع نصف لتر من الماء.
أضيفي الملح والفلفل، أو 1مكعب حساء، اتركيه لينضج 50 لمدة دقيقة تقريبا، عندما يبرد، يمكنك إضافة قطعتين من الجبن تحتوي علي 2 أو3% من الدهون، والكزبرة أوغيرها من الأعشاب لكسب المذاق.
حساء اليخني الفرنسي :
المكونات: (1باذنجان، 1فلفل، 2 كوسة، 1بصل (اختياري) 1 فص ثوم 4ثمار الطماطم ، 1 ملعقة زيتن زعتر،ملح وفلفل).
الإعداد:
قشري الخضار، ثم قطعي الفلفل شرائط، والباذنجان إلي قطع كبيرة، والكوسة في دوائر، أزيلي القشر من البصل والثوم وقطعيهم إلي شرائح رفيعة.
ضعي المزيج في وعاء السلاطة في الميكروويف علي درجة حرارة قصوي، وغطي الوعاء أثناء الطهي لمدة 20 دقيقة، ثم تضاف الطماطم مع التقليب، غطي الوعاء مرة أخري ودعيه ينضج لمدة 10 دقائق أخري. يمكن أن تؤكل ساخنة أو باردة.
الأسماك سريعة التجهيز
تفضل لحوم الأسماك إذا كنت تريدين إنقاص وزنك
سمك القد مع الحساء
تناولي سمكتين من " الغادس الأسمر" المجمدة واطهيهما مع مرق مكعب.
المعكرونة أو الأرزبالتونة
المكونات : سمك التونة الطبيعي(جرام200)
الطماطم مقشرة معلبة أو المجمدة، ريحان، ثوم، ملح، فلفل، 50 جرام من المعكرونة أو الأرز.
التحضير : أعدي صلصة الطماطم "كومبوت" دعيها تنضج طويلا دون إضافة الزيت، تضاف التونة بضع دقائق قبل انتهاء الطهي ثم الريحان. اخلطي المزيج مع إضافة القليل من المعكرونة أو الأرز.
لماذا تحدث السِمنة؟
السؤال 1 / 6 : عليك ربط وزنك الزائد بإجابة واحدة :
• عدم ممارسة الرياضة.
• الشراهة.
• القضم.
• الإجهاد.
• شهية كبيرة عندم تذهب إلى المائدة.
• ثمة مشكلة في التكوين أو الوراثة.
• أنا لا أعرف.
سؤال 2 / 6 : لديك بضعة كيلوجرامات يجب أن تخسريها. تجدين ذلك:
• سهلا.
• ليس من السهل جدا.
• صعبا.
• لا يمكن التغلب عليه.
• أنا لا أعرف.
السؤال 3 / 6 : ماذا تفعلين لانقاص وزنك؟
• أمارس الرياضة.
• أحرص علي ما يأكل.
• أهتم بنظامي الغذائي، أزيد الإنفاق علي لياقتي البدنية.
• ليس لدي"وصفة" خاصة.
• لا أستطيع القيام بذلك.
السؤال 4 / 6 : عندما تتبعين نظاما غذائيا، هل كنت تشعرين كثيرا بالإحباط؟
• نعم.
• لا
• أنا لا أعرف.
السؤال 5 / 6 : عندما تتبعين نظاما غذائيا وتخرقينه لتناول قطعة من الجاتوه (كعكة) أو علبة من البسكويت، هل تلومين نفسك ؟
• نعم.
• لا
• أنا لا أعرف.
سؤال 6 / 6 لانقاص وزنك، هل تفضلين :
• أن تكوني بمفردك.
• تخضعين لمتابعة طبيب أو اختصاصي التغذية.
• تبدأين مع صديقة أو أحد أفراد الأسرة.
• ليس لدي وصفة حقيقية.
» إيقاف العادات السيئة يبدأ من الدماغ
» دراستان تنصحان بالتعامل المبكر مع مشكلة زيادة الوزن لدى الاطفال
» انتبه لغذائك بعد سن الأربعين
» الكشف عن طريقة لإيقاف تدهور العضلات مع تقدم العمر
» الوزن الزائد والسمنة يرتبطان بسوء أورام البروستات
» الاختلاء بامرأة غريبة.. يصيب الرجل بأمراض خطيرة!
» زيت الزيتون يعزّز صحة خلايا البشرة
» مستحضرات التجميل.. تتسبب بسن اليأس المبكر